Foto: Taaniel Malleus

Kas vaikuseminutid tähendavad vaikuses olemist?

Kellegagi kohtudes ja vaikuseminutitest rääkides ollakse tavapäraselt sellest meetodist kuuldud, kuid seostatakse eelkõige vaikusega. Nende lühikeste keskendumisharjutuste puhul pole aga oluline väline vaikus, vaid sisemiselt vaiksem ja rahulikum olek: vabadus närvilisusest, muremõtetest, tunnete ja ootuste virvarrist.

Selline vaade vaikusele kõlab kokku näiteks Fred Jüssi ütlusega vaikusest kui loodusvarast, kui väärtusest, kui inimese kujundajast. Arvo Pärt on öelnud:„Vaikus mõistab kohut iga meie sõna üle, temasse tuleb suhtuda tõsiselt. Vaikusest peaks rääkima mitte sõnade, vaid tegudega. Vaikus on tarkus.”

Jah, ka vaikuseminutid on seotud vaikusega, kuid paljuski just vaikusega meie sees.

Vaikuseminutite harjutused aitavad mõne minutiga luua sisemiselt rahuliku seisundi, kuid see ei tähenda vaikuses istumist. Vastupidi – need on heliliselt juhendatud harjutused, mille jooksul lapsed, noored või täiskasvanud kuulevad juhendit ja suunavad oma tähelepanu vastavalt sellele, näiteks keskendudes helidele vms.

Lisaks keskendumisvõime arengule kujuneb oskus paremini märgata enda sees ja ümber toimuvat. Tänapäevases inforohkuses, stiimulite ja võimaluste laviinis on nii lastel, noortel kui ka täiskasvanutel aina kergem iseennast kaotada. Nende toetamiseks saame neile vaikuseminutite harjutustega anda praktilisi abivahendeid, et taastada tasakaal ja tulla tõeliselt kohale – nii enda kehasse kui ka käsiloleva ettevõtmise juurde.

Vaikuseminutite mõneminutilised harjutused sobivad ühtviisi nii 4-aastastele, teismelistele kui ka täiskasvanutele.

Need võimaldavad arendada teadlikkust ja enesekohaseid oskusi, näiteks

  • treenida keskendumisvõimet: suutlikkust oma tähelepanu suunata ja hoida valitud tegevuse juures (näiteks õppimise, sh kontrolltöö, eksami, klaverimängu, laulmise või mõne muu etteaste, kohtumise, vehklemise või mõne teise spordiala juures jne);
  • väljuda rahutusest ja ärevusest ning õppida ise oma meeleolu muutma, et paremini toime tulla võimalike pingete, ülekoormuse ja stressirohkete olukordadega;
  • vabaneda segavate emotsioonide või harjumuslike mõttemustrite meelevallast, õppides märkama nende esilekerkimist, sellest tulenevat käitumuslikku reaktsiooni ning tagajärgi;
  • arendada empaatiavõimet ja enesesõbralikkust; kujundada heatahtlikult tähelepanelikku hoiakut, mis aitab leida loovaid ja kõigi suhtes hoolivaid lahendusi.

Näiteks Sutlema Seltsimajas töötasime kahe laste- ja ühe noortegrupiga, õppides oma tähelepanu teadlikult suunama, uudishimu, headust ja tänulikkust suurendama, ka muret tunnistama ning raskustega sõbrunema, oma emotsioone ja mõtteid juhtima. Kaheksal pühapäeval toimunud programmi muutis eriliseks kompaktsus, sest lapsed ja paljud nendesamade laste vanemad said samaaegselt nii sarnast õpetust kui ka juhiseid ja harjutusi kodus koos praktiseerimiseks.

Programmis osalenud 6-aastase Lenna ema Aet Vesiallik kirjutas oma märkamised üles:

„Hiljuti sadas esimest lund. Kui lapsed lumesadu märkasid, tahtsid nad kohe õue minna. Paraku olid nad haigestunud ja nad ei saanud selleks luba. Tavapäraselt on sellisele keelule järgnenud üsna lärmakas tüli, kuid sel korral märkas ema, et tütar seisis akna all ja liikus hingamise rütmis parema käe nimetissõrmega ümber vasaku käe sõrmede. Ta tegi enda rahustamiseks äsja õpitud näpuhingamise harjutust. Ema jätkab: „Kui Lenna ärritub või läheb endast välja, siis tuletan talle meelde, et nüüd on õige hetk aeg maha võtta ja hingata pikalt sisse-välja. See mõjub kohe. Ta suudab selgemalt mõelda ja rääkida. Ja samal ajal jõuan ju mina ka rahuneda ja kiiresti end taastada. Ärritavatel hetkedel võib öelda lauseid, mida hiljem kahetsed. Need harjutused on imelised.” Kuu aega peale programmi lõppu kirjutab ema: „ Oleme tasapisi proovinud jätkuvalt Lenna lemmikharjutusi (näpuhingamine, keha teadveloleku harjutus) teha. Ja lisaks loeme õhtuti meelerahu muinasjutte. Tavaliselt teeme seda õhtuti enne uinumist, siis hea rahulik kahekesi muljetada. Kokkuvõttes on Lenna muutunud või kasvanud selliseks „suureks lapseks”. Ta mängib rahulikumaid mänge, suhtleb oma pereliikmetega selgemalt ja parema tähelepanuga, ta ei kipu nii palju nutma kui umbes 4−5 kuud tagasi. See kõik võib olla lihtsalt üks normaalne lapse areng ja oleks nii või teisiti kunagi temaga juhtunud, aga võib-olla on tulnud talle kasuks programmis õpitud harjutused ja kogemused. Mulle tundub, et ta on rõõmsam.”

Üks noortegrupis osaleja kurtis pideva väsimuse üle. Tal oli keeruline lühikesi praktilisi harjutusi teha, sest nagu ta silmad kinni pani, nii jäi magama. Huvitav muutus toimus aga pikemat keha teadvustamise harjutust tehes, mil osalejad lamasid selili, keskendusid aeglaselt ja rahulikult sellele, mida erinevad kehaosad varbaotstest pealaeni tundsid, tunnetasid oma abaluude ja küünarnukkide all olevat põrandat, pakitsusi pahkluudes, põlvedes, puusades … Seni väsimusega pidevalt silmitsi seisnud osaleja tundis ennast peale orienteeruvalt 20 minutit kestnud harjutust nagu uuena, välja puhanud ja erksana.


Praeguses pöörases maailmas on meile tänu aju plastilisusele avatud suurepärased arukad võimalused, kuidas oma igapäevast elu tunduvalt rõõmsamaks ja rahulikumaks muuta, õppida teadlikult oma tähelepanu suunama ja keskenduma just sellele tegevusele, mida meil endil on vaja ära teha. Ka Eestis pakutakse juba teejuhiseid nii lastele, noortele kui ka täiskasvanutele.

Peale otsuse vastuvõtmist, et tahad oma elu rõõmsamaks, rahuldustpakkuvamaks ja teadlikult juhitavamaks muuta, on sul võimalik ise sellele avastuste- ja kogemusterohkele teekonnale asuda, selles pöörases maailmas rahuni jõuda. Ja toetada sel teekonnal ka oma lapsi ning noori, kellega töötad.

Viimase 20. aasta jooksul on elu tempo tõusnud oluliselt. Noorte tavategevused on samuti muutunud: nutiseadmetes ja internetis kolamine soodustab süvenemise asemel pigem tähelepanu automaatset hüplemist. Ka inforohkusest pole kasu, kui ei suudeta keskenduda käesoleva probleemi lahendamisele.

Tähelepanu sihilik arendamine ja kasutamine tõstab oluliselt sooritusvõimet – paremini keskendudes saavutatakse tavapärasest enam. Ent vähemalt sama oluline on see, et paremad tulemused ei tule meelerahu või enesetunde arvelt, vaid tänu rõõmsamale ja rahulikumale olekule.

Lihtsad harjutused (nagu keskendunult hingamise jälgimine, helide kuulamine, ümbruskonna või enesetunde uurimine) arendavad oskust oma teadvustamisvõimet juhtida. Samal ajal omandatakse lihtsad võtted, mille abil end ise rahustada, häälestada ja igapäevaste stressiolukordadega paremini toime tulla. Teadvustamise võime on võti, mida kasutades saab asuda aina rohkem märkama ja mõjutama enda sees toimuvat.

Segavad emotsioonid, kriitiline sisekõne, kujutluspiltide tõena võtmine, väsimus, pinged, hajevil mõtted – sageli tehakse nendest lähtuvalt emotsionaalseid valikuid, mis ei toeta ei ennast ega teisi. See toimub nii kiirelt, et asjaosalisele jääb tihti mulje, nagu valikut poleks olnudki. Vaikuseminutite harjutuste regulaarsel kasutamisel kujuneb oskus oma emotsioone ja mõttemaailma kõrvalpilguga vaadelda, põhjus-tagajärg seoseid näha ning teha igapäevaelus teadlikumaid valikuid.

Vaikuseminutite nime alla koondatud tähelepanu ja meelerahu harjutused ei ole uued, vaid on kasutusel erinevates psühhoteraapia koolkondades, pedagoogilistes lähenemistes, nii läänelikes kui ka idamaistes kultuuripärandites ja mitmesugustes haridusprogrammides. Selle meetodi väljatöötamisel püütakse juba olemasolevat kultuuride ja valdkondadeülest tarkust kõige tulemuslikumalt Eesti hariduse kontekstis ära kasutada. Oluline on ka olemasoleva eestimaise kogemuse kogumine, et seda levitada ja edasi arendada.

AKTIIVNE HOIAK OMA ELU SUHTES:
ohvrimentaliteedist „asjad juhtuvad minuga”

enesejuhtimiseni „mina teen valikuid”

Tähelepanu ja meelerahu harjutusi rakendatakse juba mitmekümne riigi koolides ja seda teevad ka paljud Eesti õpetajad – näiteks tunni alguses õppetööle häälestumiseks. Kuigi kogemus näitab head mõju koolirõõmule ja akadeemilistele saavutustele, kasutatakse neid Eesti koolides praegu pigem vähe ja liiga hilja (nt koolipsühholoogide poolt käitumis- ja meeleoluhäirete korral). Ennetaval kasutamisel võiksid vaikuseminutite harjutustest saada praktilised vahendid, mille abil toetada iga õppija individuaalset arengut ja iseseisvust pingetega toimetulekul.

Kõikide arenguliste sihtide kõrval pole vähem oluline see, et noored naudivad neid harjutusi. See on neile eriline võimalus korraks aeg maha võtta, enese sisse vaadata ja meelerahu taastada.


„Vaikuseminutid on väga olulised, sest korraks ja teadlikult aja mahavõtmine aitab õpilastel paremini iseendast teadlikuks saada. Samuti ei võta see tunnist palju aega ning kõige vahvam oli siis, kui mul õnnestus mõned korrad ka ise kaasa teha, sest see aitas tundi paremini kohale jõuda ning saavutada õpilastega ühine hingamine. Tegin harjutusi erinevatel aegadel: tunni alguses ning ka lõpus, kui märkasin, et õpilased ei suuda matemaatika lainel olla.” (Tartu Kesklinna Kooli matemaatikaõpetaja)

 


Kui soovid tähelepanu ja meelerahu harjutusi proovida, siis Vaikuseminutite kodulehel www.vaikuseminutid.ee on kättesaadavad kuulamise, hingamise, keha tunnetamise ja hoolivuse harjutuste salvestised. Mobiiltelefoni on võimalik Vaikuseminutite äpp alla laadida ja endale sobival ajal kuulata-kogeda.

 

ABIVAHEND NOORSOOTÖÖTAJALE

Noorsootöötajal on nagu õpetajal ja lapsevanemalgi aina raskem teha koostööd ülestimuleeritud laste ja noortega, kelle ärevus ei lase neil keskenduda ja takistab nendega kontakti loomist. Noorsootöötaja jaoks on need harjutused praktiline töövahend, mille abil saavutada järgnevaid eesmärke.

  1. Ümberhäälestamine: harjutused aitavad lastel ja noortel väljuda eelneva tegevuse või keskkonna mõjuväljast, nt kooli saginast jm seonduvast.
  2. Koostöörahu: õpetajate ja noorsootöötajate sõnutsi tasuvad tegevuse alguses kulutatud 5−6 minutit end ära vähem ärevate ning parema õpi- ja koostöövõimega laste ja noortena, kes ei tunne vajadust lärmata või muul viisil tegevust segada. On näidatud, et selliste harjutuste rakendamine päevakava osana annab tulemuseks oluliselt rahulikumad koosloomeruumid (vt vaikuseminutid.ee/uuringud).
  3. Stressileevendus: õpetajal ja noorsootöötajal on vahend, millega tuua kiiret leevendust stressirohkesse päeva. Regulaarse kasutamise korral on saavutatav, et lapsed ja noored hakkavad omandatud vahendeid iseseisvalt vastavalt vajadusele kasutama (nt ärritudes, muretsedes vms).
  4. Tähelepanelikkus koosloomes: harjutuste regulaarne kasutamine treenib keskendumisvõimet, aitab lastel ning noortel tähelepanelikumalt kuulata ja olla täielikult ülesande juures. On tõestatud ka kohest mõju kõrvalekalduvate mõtete vähendajana (vaikuseminutid.ee/uuringud).
  5. Hooliv suhtekeskkond: kui lapsed ning noored õpivad märkama ja mõistma emotsioone, siis on neil lihtsam teistest aru saada ja tähelepanelikkust üles näidata. Samuti on õpetajal ja noorsootöötajal võimalik kujutlusharjutuste kaudu ettevaatlikult tegeleda aktuaalsete konfliktiallikatega (nii grupiga kui ka individuaalselt tegeledes).
  6. Parem enesetunne õpetaja ja noorsootöötajana: lisaks laste ning noorte toetamisele on see tööriist õpetajale ja noorsootöötajale endale, häälestumaks ja rahunemaks, enda emotsioonide ja mõtetega paremini toime tulemiseks.

KOKKUVÕTLIKUD JUHTNÖÖRID vaikuseminutite harjutuste kohta:

  • Sihtgrupp: sobib kõigile inimestele alates 4. eluaastast, seda meetodit on kerge kohandada, varieerides sõnastusi, harjutusi ja kestvust.
  • Ajastus: noortekeskuses tegevuse, koosloome alguses, vahepeal ja lõpus, koolis enamasti tunni alguses (või ka nt üleminekul uuele tegevusele, klassiõhtutel, pikapäevarühmas jne); lasteaias osana igapäevategevusest (näiteks hommikuringis).
  • Kestus ja sagedus: enamasti 5−6 minutit (harjumisperioodil alustades 1−2 minutist); sagedus sõltub eesmärgist – keskendumise ja enesejuhtimise võime arendamiseks on kasulik teha vähemalt 2−3 korda nädalas.
  • Asend: selg sirge, pea otse, kael ja õlad lõdvestatud, osade harjutuste puhul ka silmad kinni.
  • Laste ja noorte eelteadmised: vastavalt vanusele, aga harjutusi tasub tutvustada millegi huvitava ja mõnusana, mis annavad jõudu, teevad olemise kergeks ja võimaldavad paremini oma eesmärke saavutada (nt esinemise, sõnavõtu, kohtumise jmt ärevusega toime tulla).
  • Juhendaja ettevalmistus: kõige olulisem on juhendaja isiklik kogemus: laste ja noortegaga saab alustada juhendite põhjal (või isegi juhendit ette lugedes) siis, kui harjutused on ise läbi proovitud.
  • Hääletoon ja tempo: võimalikult tasakaalukas ja kindlustunnet sisendav, rahunemist toetav; juhendades peab jätma piisavaid pause, et jõuaks kuuldut ellu viia ja kogeda.
  • Sisu: teadlikkuse (ehk märkamise ja teadvustamise võime) sihipärane suunamine ja hoidmine; selle võimekuse treenimine; enda meeleolu ja enesetunde uurimine ja mõjutamine; kujutlusharjutused emotsionaalse ja sotsiaalse kompetentsuse heaks.
  • Lõpetamine: rahulik üleminek, soovi korral kogemuste kirjeldamine või arutelu.
Print Friendly, PDF & Email

Teostus EMOTIVE